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La nutrición y el impacto en la calidad del sueño

Dormir bien es fundamental para la salud y el bienestar. Un sueño reparador nos permite rendir mejor tanto física como mentalmente durante el día.

Lamentablemente, muchas personas en la actualidad padecen problemas para conciliar el descanso o mantener un sueño continuo y profundo durante toda la noche.

Los motivos pueden ser varios, estrés, malos hábitos como el uso excesivo de dispositivos electrónicos antes de dormir, beber café o alcohol tarde en la noche, etc. Pero uno de los factores que inciden en la calidad del sueño es la alimentación.

¿Qué tiene que ver la nutrición y el impacto en la calidad del sueño?

¿Sabías que llevar una dieta balanceada, con alimentos ricos en ciertos nutrientes y evitando otros, puede mejorar tu descanso nocturno? En este artículo exploraremos en detalle la relación entre nutrición y sueño, viendo cómo impactan algunos alimentos y nutrientes específicos.

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También encontrarás recomendaciones sobre los mejores horarios para comer antes de ir a la cama, rutinas y ambientes propicios para dormir mejor.

Aplicar estos consejos prácticos sobre alimentación y hábitos saludables te ayudará a lograr un sueño profundo y continuado. ¡Comencemos!

Alimentación y horarios

Llevar una alimentación equilibrada y con horarios planificados resulta clave para poder conciliar y mantener un buen sueño.

Comer de forma desordenada o en exceso puede alterar el ritmo circadiano, que es nuestro reloj biológico interno que regula los ciclos de vigilia y descanso.

Se recomienda no acostarse ni con el estómago muy lleno ni vacío, ya que ambos extremos dificultan lograr un buen descanso nocturno. Tampoco es buena idea cenar copiosamente justo antes de ir a dormir, lo ideal es dejar pasar al menos de 1 a 2 horas entre la última comida del día y la hora de acostarse.

Comer en exceso o alimentos muy pesados como frituras, carnes grasas o salsas elaboradas puede ocasionar malestar estomacal, acidez, indigestión y otras sensaciones que nos mantendrán despiertos.

Por el contrario, si nos acostamos con hambre porque hemos cenado muy poco o nada, es probable que los ruidos del estómago vacío terminen despertándonos en mitad de la noche.

Otro aspecto importante es tratar de mantener unos horarios fijos para desayunar, almorzar y cenar. Saltarse comidas o cenar a deshoras desequilibra nuestro reloj interno, confundiendo al cerebro sobre cuándo debe estar alerta y cuándo relajarse para dormir.

Cumplir con un patrón regular de alimentación colabora a sincronizar nuestro ritmo circadiano, preparando al organismo para dormir profundamente en el momento adecuado tras haber digerido bien la última comida del día.

La importancia de algunos nutrientes

Además de llevar una alimentación equilibrada y con horarios regulares, consumir alimentos que contengan ciertos nutrientes puede marcar la diferencia en la calidad del sueño.

Uno de los más importantes es el triptófano, un aminoácido esencial que se encuentra de forma natural en proteínas de origen animal y vegetal. El triptófano ayuda a estimular la producción de melatonina y serotonina en el cerebro, neurotransmisores que inducen la somnolencia y regulan el ciclo circadiano.

Alimentos ricos en triptófano son el pavo, el pollo, el atún, los huevos, los lácteos como el requesón y el yogur natural, las semillas de calabaza y sésamo, las nueces y las almendras. Consumir estos alimentos en la cena o como tentempié nocturno puede mejorar la conciliación del sueño.

Otro nutriente aliado es el magnesio, que actúa relajando los músculos y nervios, induciendo una sensación de calma propicia para dormir.

Las mejores fuentes dietéticas de magnesio son las verduras de hoja verde como la espinaca, las legumbres, los frutos secos como las almendras y los cereales integrales.

Incluir estos alimentos con nutrientes clave en una cena ligera o como tentempié nocturno puede marcar la diferencia en tu descanso.

Alimentos que no conviene consumir antes de dormir

Algunos alimentos y bebidas pueden perjudicar seriamente la calidad del sueño, por lo que se aconseja evitarlos por la noche y en las cenas tardías.

Uno de los principales es el café, debido a su contenido en cafeína que actúa como estimulante. También otras bebidas energéticas o el chocolate negro pueden alterar el descanso.

Las comidas muy condimentadas, los fritos y los alimentos flatulentos pueden ocasionar acidez, ardor de estómago o gases. Todo ello perjudica la conciliación y continuidad del sueño.

El alcohol tiene un efecto similar. Si bien puede inducir somnolencia al principio, luego fragmenta el descanso impidiendo alcanzar las fases más profundas.

Recomendaciones generales

Además de llevar una alimentación equilibrada, para mejorar la calidad del sueño se aconseja:

  • Establecer rutinas a la hora de acostarse y despertarse.
  • Evitar pantallas y luces brillantes al menos una hora antes de ir a la cama.
  • Practicar ejercicio con regularidad, pero no justo antes de dormir.
  • Crear un ambiente propicio en la habitación, fresco, ordenado y sin ruidos.
  • Establecer una rutina relajante antes de acostarse, como leer un libro o tomar un baño caliente.

Dormir bien depende en gran medida de los hábitos diarios. Llevar una alimentación sana y equilibrada, con horarios regulares para comer, es clave. Hay que procurar consumir alimentos que contengan nutrientes que ayuden a conciliar el sueño, como triptófano, magnesio y vitaminas del grupo B.

Hay que evitar aquellos que lo perjudican, en especial si se ingieren en la noche. Combinando una buena dieta con rutinas y ambientes adecuados, se puede lograr un descanso reparador.

Con toda la información de este post, a partir de este momento le darás más importancia a tu nutrición, ya que sabes lo importante que es para que tu sueño sea de calidad, con lo que conseguirás un mayor descanso día a día.